Beneficios de la suplementación con creatina para vegetarianos en comparación con atletas omnívoros: una revisión sistemática

Beneficios de la suplementación con creatina para vegetarianos en comparación con atletas omnívoros: una revisión sistemática

1 Junio 2020 | Autor: Dr. Javier Butragueño Revenga

Hay muchas razones por las cuales un individuo puede optar por practicar una dieta vegetariana, incluyendo creencias religiosas, consideraciones éticas, beneficios para la salud o creencias filosóficas, así lo comentan desde hace tiempo en varias publicaciones científicas. De hecho, hay varias formas de llevar a cabo este tipo de alimentación.


Lo que nos dicen los datos, es que ha habido un fuerte aumento en los atletas que consideran una dieta vegetariana debido a los posibles beneficios para la salud. Estas dietas, incluyen alimentos vegetales sin refinar y se han correlacionado positivamente con la salud general, la capacidad funcional, la función inmune y la salud cardiovascular. En este sentido, la American Dietetic Association and Dietitians of Canada afirman que las dietas vegetarianas son una alternativa saludable para atletas de todas las edades, sin embargo en una alimentación vegetariana podría faltar ciertos macros y micronutrientes si no se complementan adecuadamente con la ingesta dietética y/o suplementación. Por ejemplo, se pueden experimentar ingestas bajas en hierro, vitamina B12, vitamina D, riboflavina, calcio y zinc, ya que estos nutrientes se encuentran en grandes cantidades en productos animales. Por lo tanto, los vegetarianos, especialmente los veganos, a menudo administran menos energía que los omnívoros, en gran parte, debido al alto consumo de fibra en las dietas vegetarianas que promueve una gran saciedad. Además, una alimentación vegetariana puede ser más baja en proteínas en comparación con una dieta omnívora; por lo tanto, requiere una planificación cuidadosa para garantizar un consumo adecuado de proteínas. Por ese motivo, los profesionales de la nutrición deben prestar especial atención a la cantidad y calidad de proteínas que consumen los vegetarianos y tener un conocimiento amplio de las técnicas culinarias adecuadas para conseguir nuestros objetivos.

Creatina

La creatina se encuentra naturalmente en animales como carnes, pescados y aves de corral. Por lo tanto, en el deportista vegetariano hay una disminución de la ingesta y se reduce significativamente (el huevo y los productos lácteos pueden contribuir a proporcionar cantidades muy pequeñas de creatina), mientras que en las dietas veganas, casi no se consume una fuente exógena de creatina. Además, la deficiencia de vitamina B12 (común en vegetarianos) está relacionada con un deterioro en la producción de metionina, y esto puede conducir a una menor biosíntesis de creatina. Por lo tanto, la suplementación con creatina parece ser un enfoque lógico para compensar algunas de las preocupaciones nutricionales asociadas con las dietas vegetarianas

Como la ingesta de carne es menor, las reservas de creatina también podrían estar disminuida si no ponemos soluciones.Aproximadamente el 90% de la creatina del cuerpo se almacena en el músculo como creatina y fosfocreatina libres y durante el ejercicio de alta intensidad, la fosfocreatina se descompone en creatina y una molécula de fosfato. La molécula de fosfato se empareja rápidamente con una molécula de ADP para formar ATP, y finalmente, este ATP se utiliza para potenciar la contracción muscular. Y por ese motivo, se podría ver reducido el rendimiento y tener una menor capacidad de recuperación.

Dado que las concentraciones de creatina y fosfocreatina pueden ser más bajas en el músculo de los vegetarianos, existe un gran potencial de que la suplementación con creatina pueda mejorar las concentraciones de creatina y fosfocreatina, y potencialmente mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación en vegetarianos. De hecho, la creatina en la mayoría de los suplementos se sintetiza a partir de sarcosina y cianamida y no contiene ningún subproducto animal, por lo tanto, es "apto para veganos". La única precaución es que los veganos deben evitar los suplementos de creatina administrados en forma de cápsulas, ya que las cápsulas a menudo se derivan de la gelatina y, por lo tanto, podrían contener subproductos animales.

La revisión de la literatura llevaba a cabo por Kaviani, M. y colaboradores en 2020, evaluó el efecto de la suplementación con creatina en vegetarianos.Los resultados mostraron que la suplementación con creatina en vegetarianos es efectiva para aumentar los niveles de creatina y fosfocreatina hasta el punto de que los vegetarianos pueden alcanzar niveles más altos de creatina y fosfocreatina después de la suplementación, en comparación con los omnívoros

Los resultados muestran que de cinco a siete días de suplementación con creatina (a una dosis de aproximadamente 20-25 g / día) da como resultado mayores aumentos en la creatina plasmática , la creatina total del vasto lateralis y la fosfocreatina del gastrocnemio en concentraciones entre vegetarianos versus omnívoros, lo que resulta en mayores concentraciones después de la suplementación en vegetarianos a pesar de tener unos niveles basales más bajos.

El nivel mínimo de suplementación con creatina requerido en los vegetarianos para prevenir la disminución de las reservas de creatina es probablemente de aproximadamente 1 g / día (la cantidad encontrada en 200 g de un filete). De hecho, en el estudio de Blancquaert y col. se asignaron al azar a 40 mujeres omnívoras, de las cuales 10 continuaron con su dieta normal, 15 siguieron una dieta vegetariana lacto-ovo y se complementaron con 1 g de creatina / día, y 15 siguieron una dieta vegetariana lacto-ovo y se suplementaron con placebo durante seis meses. Las biopsias del vasto lateral se obtuvieron al inicio y a los tres meses del estudio, y el plasma al inicio, a los tres y a los seis meses. Después de tres meses, la creatina total en el vasto lateral disminuyó 15% en el grupo vegetariano + placebo, y aumentó 9.7% en el grupo vegetariano + creatina y 6.8% en el grupo control. Después de seis meses, la creatina plasmática disminuyó 46% en el grupo vegetariano + placebo, aumentó 195% en el grupo vegetariano + creatina y no cambió en el grupo control, en comparación con el valor inicial. Esto indica que solo una pequeña cantidad de suplementos de creatina. Esto indica que sólo se requiere una pequeña cantidad de suplemento de creatina (es decir, 1 g/día) para que los vegetarianos eviten la reducción de los niveles de creatina en el músculo. Aunque se necesita nuevos estudios que puedan corroborar estos datos como dicen sus autores al finalizar el trabajo.

Dado que los vegetarianos responden mejor que los omnívoros a la suplementación con creatina, es de esperar que la creatina mejore el rendimiento del ejercicio en mayor medida en los vegetarianos. Sin embargo, en el mismo estudio de Blancquaert y col. evaluó el rendimiento del ejercicio durante una prueba incremental máxima durante seis meses y no se observaron diferencias entre los grupos. Sin embargo, la prueba de rendimiento utilizada es más una prueba de capacidad aeróbica que una prueba que enfatizaría los sistemas de energía anaeróbica y el uso de fosfocreatina muscular; por lo tanto, la falta de efectividad de la suplementación con creatina en esta prueba no es sorprendente.

En el estudio de Burke Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians”, 18 vegetarianos masculinos y femeninos y 24 omnívoros masculinos y femeninos tomaron 0.25 g de creatina / kg de masa de tejido magro / día durante siete días + 0.0625 g de creatina / kg de masa de tejido magro / día durante 56 días). También estaba el grupo de placebo. Durante la suplementación, participaron en un programa de entrenamiento de fuerza de alta intensidad (que incluyó una división de tres días donde se ejercitaban todos los grupos musculares). Los vegetarianos que tomaron creatina tuvieron un mayor aumento en la creatina total y la fosfocreatina del vasto lateral que otros grupos durante la intervención. Esto se tradujo en un mayor aumento de la masa de tejido magro y una mayor capacidad para realizar trabajo durante una tarea de resistencia muscular.

Por último, aunque la mayor parte de la creatina en el cuerpo se almacena en el músculo, el cerebro también depende de la fosfocreatina como fuente de energía y, por lo tanto, hay interés en los efectos de la suplementación con creatina en la función cerebral. Sin embargo, parece que a diferencia del músculo esquelético, los niveles de creatina y fosfocreatina en el cerebro de los vegetarianos no son más bajos en comparación con los omnívoros. De hecho, la suplementación con creatina (0.3 g / kg / día durante siete días) en vegetarianos y omnívoros no logró aumentar los niveles de fosfocreatina en el cerebro.

Las principales conclusiones de este estudio fueron que la suplementación con creatina tiene la capacidad de aumentar el rendimiento en vegetarianos y omnívoros; Sin embargo, la investigación no es concluyente sobre si los vegetarianos muestran un mayor aumento en el rendimiento que sus compañeros omnívoros. Por otro lado,los autores expresan que hay una serie de factores que pueden influir en la efectividad de la suplementación con creatina, como la cantidad total de creatina almacenada y el tiempo que el individuo ha sido vegetariano. Finalmente, que la suplementación con creatina podría ser útil, particularmente en vegetarianos más estrictos como los veganos, ya que sus reservas totales de creatina serán más bajas y, como resultado, verán los mayores aumentos en las reservas de creatina con la suplementación

Referencia del texto:

Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P. D. (2020). Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041.

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.

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